oglądania niezliczonych biegaczy łącznie maraton-i oglądanie twoich dobrych przyjaciół, a także kolegów Kawasaki Frontale Koszulka chwalą się swoimi podbojami 26,2 mil w mediach społecznościowych-mogą być całkowicie inspirujące. Jest proste do zrozumienia, jeśli sam złapiesz błąd. Jednak od czego zaczynasz? Odległość wielu mil może wydawać się zniechęcająca dla każdego, jednak tak, jak mogą potwierdzić twoi dobrzy przyjaciele, a także koledzy: jest to całkowicie wykonalne. Oto, jak przekroczyć tę linię początkową w pięciu prostych krokach.
1) wierz długoterminowo
Nadszedł czas, aby zacząć, jeśli chcesz uruchomić maraton następnej wiosny, a nawet za rok. „Tak więc wiele osób wskazuje, a także uważa, że mogą to zrobić jutro lub w tym miesiącu”, stwierdza Jeff Gaudette, były elitarny sportowiec, a także właściciel/główny trener Runner’s Connect. „Uważają, że mogą po prostu z tym przeważyć – ale z maratonem, który może stać się brzydki”. Innymi słowy, będziesz mieć ładniejsze doświadczenie (i zapobiec obrażeniom), jeśli poświęcisz czas na przygotowanie.
2) Rozwijaj siłę
Gaudette sugeruje skupienie się na wzmocnieniu niezbędnych obszarów, aby wpisać solidne podstawy do treningu. „Zacznij od protokołu rdzeniowego, a także silnego, aby upewnić się, że system strukturalny jest przygotowany do radzenia sobie z uruchomieniem”, mówi Gaudette. Należą do nich łatwe rozciąganie, a także ćwiczenia o masie ciała, takie jak spacery, a także deski, co najmniej dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni. To także świetna koncepcja, aby dodać krótkie, całkowitą serie do twoich biegów, aby zwiększyć swój krok. Dokładnie odkryjesz, jak przyspieszyć na dłuższą metę.
3) Zwolnij
„Utrzymuj swoje biegi” – mówi Gaudette. „O wiele lepszy trening wartości dla maratonu, pracując powoli-przechodząc w strefach cardio lub niskiej klasy-niż wejdziesz do swojej najwyższej strefy”. Będziesz mógł mieć znacznie więcej energii na znacznie więcej przebiegu.
Staraj się biegać trzy razy do pięciu razy w tygodniu, przez około 30 minut każdej sesji lub od dwóch do trzech mil na bieg. Pewnego dnia na tydzień – przejdź nawet dwukrotnie Chelsea FC Koszulka na typowy codzienny odległość. Wiele ważne, mówi Gaudette: „Utrzymuj spowolnienie swojej prędkości – dla wszystkich swoich biegów. Chcesz ustanowić bazę aerobową, a także zapewnić swojemu ciału najlepszą możliwość dostosowania się do wzmocnienia. ”
4) Podbij przebieg… stopniowo
Gdy czujesz się komfortowo, biegając trzy do pięciu razy w tygodniu, zacznij powoli zwiększać swoje mile. Gaudette sugeruje zwiększenie ogólnej regularnej odległości o 10%, dodając trochę do każdego biegu. Oznacza to, że jeśli twój tydzień doda nawet 10 mil, podbij swój ogólny cel przebiegu na 11 mil na następny tydzień. Praca powoli, taka jak to pomoże ciału się dostosować, więc możesz uniknąć obrażeń, a także poczuć się znacznie bardziej komfortowo podczas biegów.
5) Poślizg z pewną prędkością
Po osiągnięciu 20 mil tygodniowo upewnij się, że przynajmniej kiedyś obejmuje uruchomienie w górę, do metody działającej nieco trudniej niż rutynowe tempo. Pomoże Ci odkryć, aby popchnąć się w razie potrzeby, a także może ułatwić długoterminowe poczucie długotrwałego. Gaudette sugeruje, że rozpoczyna się od od dwóch do trzech mil z prędkością w górę, gdy tydzień, z prostą milą, a także po Leicester City Koszulka rozgrzewce, a także świetnym. Zwiększ swoją dystans w ciągu kilku mil od jednej mili, co drugi tydzień, aż do osiągnięcia 8-kilometrowego biegu w górę. W tym momencie powinieneś być przygotowany na maraton.
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na funkcje akademickie, a także nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zawsze sprawdzaj z lekarzem przed zmianą diety, zmierzenie nawyków snu, przyjmowanie suplementów lub rozpoczęcie nowej rutyny sprawności fizycznej.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly jest niezależnym pisarzem, a także autorem Twojego najlepszego kroku, a także silnego, pozostań głodnym. Były redaktor naczelny czasów biegów, czerpią z dziesięcioleci doświadczenia w sporcie. Prowadził 26 maratonów z najlepiej 2:46:04. Jonathan również trenuje wysoką instytucję biegową.